Les bonnes pratiques pour garder sa santé mentale

À l’heure où la question de la santé mentale fait l’actualité, que peut-on faire en pratique de cette notion ? Quels conseils mettre en œuvre pour soi, pour ses collègues, ou encore dans sa vie familiale ? Dans un flot d’informations peu validées, l’auteur tente d’identifier les pratiques dont les effets sont les mieux confirmés. Les conseils en psychologie et psychiatrie ont changé de paradigme : on passe d’un modèle philosophique à des aspects beaucoup plus pratiques autour de l’activité physique et de la nutrition ; on fait la différence entre les réactions psychologiques et les maladies ; on met à distance les toxiques (alcool, tabac, internet) ; on valorise des modes de pensée favorisant la santé. Tout cela parmi d’autres recommandations.

La situation sociale est celle d’une passion pour le bonheur, l’accomplissement personnel, l’épanouissement, et d’un désintérêt pour ce qui relève du champ de la médecine, à savoir les maladies psychiatriques caractérisées. À la différence d’autres pays où la sémiologie et donc les critères des maladies mentales sont connus et font l’objet d’un réel intérêt, la France focalise son attention sur le développement personnel plus que sur les aspects médicaux de la santé mentale.

Faire la différence entre santé mentale et maladie mentale

Le premier temps d’une pratique pour garantir une bonne santé mentale est donc d’en intégrer la dimension médicale. Il existe des critères précis distinguant bonne santé mentale et maladie psychiatrique. Ces critères sont validés dans des classifications diagnostiques internationales, qu’il s’agisse de la classification de l’Organisation mondiale de la santé (classification CIM) ou de la classification validée par l’American Psychiatric Association (classification DSM). Connaître la différence entre les altérations banales de la santé mentale et les maladies psychiatriques est le fondement de toute politique personnelle ou collective de prévention. Imaginerait-on une prévention dans un autre champ de la médecine qui ne s’appuierait pas sur des critères précis de maladie, mais prônerait une sorte d’augmentation du capital santé dont la nature n’est pas définie.

Quelques critères

S’il fallait résumer à très grands traits ce que nous apportent les classifications diagnostiques, les points à mettre en avant sont les suivants. Tout d’abord, les émotions sont normales. Elles traduisent une bonne santé mentale. Le terme émotion vient de l’anglais motion, sous-entendant que notre appareil psychique est capable de bouger, de se mouvoir ou de s’émouvoir au gré des circonstances.

Quelques critères distinguent, par exemple, une émotion triste d’une maladie dépressive. Ces critères sont : l’existence d’une tristesse permanente, toute la journée, indépendante des événements ; l’association de la tristesse à une perte d’envie, on peut imaginer être triste parce que ses souhaits ne sont pas réalisés, le malade atteint de dépression est triste par une atteinte radicale de son élan vital ; une perte de l’estime de soi et une culpabilité, là encore, la tristesse banale ou normale conduit à penser que l’on n’est pas assez bien reconnu, assez bien traité, la ou le malade atteint de dépression se trouve indigne et se reproche des fautes (comme l’écrivait le psychiatre Jean Delay, « celui qui ressent un sentiment de culpabilité finit rapidement par trouver des justifications à sa culpabilité ») ; l’existence de signes objectifs ou physiques que sont les troubles de l’appétit avec anorexie et donc baisse de l’appétit, la fatigue et le ralentissement.

La fatigue de la dépression, quand on la regarde de près, n’a rien à voir avec la fatigue liée à un épuisement ou un excès d’activité. La fatigue que l’on ressent, par exemple, après avoir couru ou fourni un effort physique est une fatigue de récupération. Elle disparaît à l’arrêt de l’effort. La fatigue du déprimé est présente dès le matin. Elle s’aggrave avec l’inactivité.

Le stress est normal

Dans un autre champ, les classifications médicales aident à garder une bonne santé mentale en faisant la différence entre le stress normal et la maladie anxieuse. Le stress vient du latin stringere, signifiant une tension induite par des événements. Le stress a plutôt une fonction de protection face à une situation dangereuse. L’augmentation de l’adrénaline accélère le rythme cardiaque, augmente la fréquence respiratoire et place la personne menacée dans une situation optimale de réponse au danger.

La maladie anxieuse ne stimule pas mais, au contraire, inhibe. Elle s’exprime sous forme de crises de panique qui sont de véritables attaques d’angoisse, avec une peur de mourir, une peur de devenir fou et une sensation d’extrême malaise. Une autre expression de l’angoisse est la phobie, quand la peur se focalise sur une situation que l’on évite. Ce peut être, par exemple, la phobie des transports, la phobie de la foule, la phobie de parler en public. Les conséquences toxiques de la phobie tiennent à l’angoisse que l’on ressent et aux situations que l’on évite et qui peuvent mettre en danger.

L’abus des médicaments

Faire la différence entre ces maladies caractérisées, qui se traitent en consultant notamment un médecin généraliste ou éventuellement un spécialiste ensuite, et les états de tristesse passagère ou de stress est un facteur essentiel de prévention. Cette reconnaissance des troubles mentaux permet de demander ou d’offrir des soins dans des situations qui le justifient. Elle évite aussi un recours anarchique à des psychotropes pris simplement pour calmer un vague à l’âme, indépen­damment d’un diagnostic. Il en est de la question des psychotropes, en particulier des antidépresseurs ou des anxiolytiques, comme des antibiotiques. Leur prescription ne doit pas être « automatique ». Elle doit être justifiée par la reconnaissance d’un trouble mental caractérisé.

Force est de constater que la réalité n’est pas celle-là aujourd’hui. Il est hélas habituel de consommer des psychotropes en situation de stress, sachant que dans ces cas-là ils n’ont aucune efficacité, sur une réaction psychique normale. Les données récentes de consommation montraient par exemple que, au moment des confinements liés à la Covid, les consommations d’antidépresseurs et d’anxiolytiques augmentaient sans qu’en parallèle n’augmente la prévalence des troubles anxieux ou dépressifs.

Éviter les toxiques de la santé mentale

Avant de s’adonner à des pratiques censées renforcer sa santé, l’essentiel de la prévention consiste à limiter les substances et comportements dont les effets sont objectivement toxiques pour la santé mentale. La première est l’alcool. L’alcool exerce un effet biphasique avec, au départ, une augmentation des émotions positives, que ce soit de l’euphorie ou de l’estime de soi. Et très rapidement, si la consommation augmente ou se répète, une augmentation du risque de dépression.

“Un flou permanent entre vie en ligne et vie hors ligne altère la santé mentale.”

Il en est de même du tabac qui peut procurer à celles et ceux qui fument un apaisement ou une impression d’augmentation de la concentration transitoire et qui, à terme, augmente le risque de dépression et d’anxiété. L’ensemble des autres substances psychoactives exercent elles aussi un effet négatif sur l’humeur. La sédentarité, l’usage excessif de l’Internet et surtout l’existence d’un flou permanent entre vie en ligne et vie hors ligne altèrent aussi la santé mentale.

Comment augmenter ou protéger sa santé mentale

Les données les plus solides concernent la mise à distance des toxiques. Arrêter ou réduire drastiquement l’alcool, arrêter de fumer, arrêter les substances psychoactives comme le cannabis ou les médicaments détournés de leur usage, toutes ces pratiques réduisent significative­ment le risque de dépression, d’anxiété et de tous les autres troubles mentaux.

L’activité physique, sous toutes ses formes, à condition qu’elle soit régulière, augmente à la fois le sentiment de bien-être et l’estime de soi, et réduit la prévalence des dépressions. Une étude récente a comparé trois séances d’activité physique de 45 minutes par semaine à un traitement antidépresseur. Les résultats sont étonnants, avec un effet comparable de l’activité physique à celui des antidépresseurs. Ces données ne doivent pas conduire à arrêter un traitement antidépresseur prescrit dans de bonnes conditions. Elles n’en pointent pas moins les effets bénéfiques de l’activité physique.

Quelques bases biologiques à l’effet sur la santé mentale des activités physiques sont identifiées. Il s’agit notamment : d’une augmentation des endorphines ; d’une diminution de l’adrénaline ; et d’une augmentation du facteur de croissance des neurones. Tout se passe comme si, pour le dire familièrement, on se fabriquait de la morphine naturelle en ayant une activité physique et comme si l’on faisait « pousser » ses neurones. Un effet bénéfique sur les capacités intellectuelles, les capacités notamment de mémoire, a aussi été identifié.

Les autres recommandations tiennent soit du bon sens, soit de la psychologie. Il est beaucoup plus difficile de valider leur impact objectif au-delà d’une sensation de bien-être qu’elles apportent. On peut les citer, tout en étant prudent quant à leur fondement épidémiologique objectif. Parmi celles-ci : une activité qui a du sens ; des relations sociales ; un mode de pensée qui ne soit pas rigide ou en tout ou rien, mais plutôt souple ; une tolérance et une capacité à s’adapter à l’imprévisible. Il est évidemment extrêmement difficile de trouver des modèles comparant sur de grandes populations l’impact de ces recommandations sur la santé mentale.

Pour résumer

Les points les plus validés dans le champ des pratiques pour protéger la santé mentale sont : la distinction entre les réactions psychologiques normales et adaptatives et les maladies mentales, avec une intervention la plus précoce possible ; la mise à distance des toxiques ayant un effet objectif négatif sur l’humeur et le niveau de bien-être ; l’activité physique ; dans une moindre mesure et plutôt au niveau individuel, des manières de penser et de vivre son existence augmentant la résilience. 

Pour aller plus loin

• Lejoyeux (Michel), L’Aventure de la bonne humeur, parution au Livre de Poche le 14 janvier 2026.
• Lejoyeux (Michel), En bonne santé avec Montaigne, éditions Robert Laffont et Le Livre de Poche.